Korona günleri: Hareketsiz kaldık, evde nasıl egzersiz yapılır?

Korona günleri: Hareketsiz kaldık, evde nasıl egzersiz yapılır? Dünya Sağlık Örgütü (WHO), koronavirüs (kovid-19) salgını nedeniyle evlerden çıkmadığımız şu günlerde sağlıklı yetişkinlerin günde 30 dakika, çocukların ise 1 saat fiziksel aktivite yapmasını öneriyor.

Yapılan araştırmalar, uzun süreli hareketsiz kalmanın düzenli egzersiz yapan insanlarda bile sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösteriyor.

KORONA GÜNLERİ: HAREKETSİZ KALDIK, EVDE NASIL EGZERSİZ YAPILIR?

Bu sebeple evde kaldığımızda bile aktif olmak şart. Sabri Ülker Vakfı, sınırlı bir alanınız olsa bile evde nasıl aktif olabileceğinizin yollarını sıraladı:

ZAMAN PLANI YAPIN

Öncelikle evde yapabileceğiniz egzersiz veya diğer eğlenceli fiziksel aktiviteler için belirli bir zaman planlayın aksi takdirde yapmayabilirsiniz. Daha sonra, sağlıklı ve aktif kalmak için evdeki herkesi basit ve eğlenceli fiziksel aktiviteler yapmaya teşvik edin.

ÇEVRİMİÇİ EGZERSİZ KAYNAKLARINI KULLANIN

Çok sayıda ücretsiz online egzersiz kaynakları var. Akıllı telefonunuza veya tabletinize ücretsiz fitness uygulamaları indirin veya YouTube'u ziyaret ederek, en sevdiğiniz egzersiz biçimini arayın. Yoga, güç, dans, pilates, yürüyüş, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HITT) veya kickboks bunlardan bazıları olabilir. Çeşitli fitness merkezleri ve deneyimli fitness eğitmenleri, instagram'da sosyal bağlantıları geliştirmek için gerçek zamanlı bir deneyim sunan canlı yayın antrenmanları yapıyor.

DANS EDEBİLİRSİNİZ

Motivasyonunuzu artırmak, gün içinde aldığınız fazla kalorileri yakmak veya sağlığınızı desteklemek için evde yapabileceğiniz bir diğer fiziksel aktivite, sevdiğiniz bir müzik eşliğinde dans etmek olabilir.

HAREKETLİ VİDEO OYUNLARI

Ailenizle birlikte hem eğlenip hem de hareket edeceğiniz bir diğer alternatif de hareketli video oyunlarına eşlik etmek olacak. Bilgisayarınız veya televizyonunuz üzerinden açtığınız video oyunlarındaki hareketleri taklit ederek evde aktif kalabilirsiniz.

İP ATLAYABİLİRSİNİZ

İp atlamak kalp-dolaşım uyumu, kas kuvveti, dayanıklılık, hareketlilik, esneklik, denge, koordinasyon, zamanlama, ritim ve hız, yağsız vücut kitlesi, kemik yoğunluğu ve beceri gelişimi üzerine olumlu etkilere sahiptir. Evde zaman geçirdiğiniz bu süreçte, hareket etmeniz için ulaşılabilir en kolay aktivite seçeneklerinden birisidir.

KAS VE DENGE EGZERSİZLERİ

Kalp sağlığınızı, kas gücünüzü ve esnekliğinizi korumak için Covid-19 salgını sırasında evde de aktif olmak oldukça önemlidir. Evde yapacağınız egzersizler bu stresli zamanlarda ailenize ve arkadaşlarınıza destek olabilmek için zihinsel sağlığınızı da destekler.

10 ADIMDA EGZERSİZ

1. Ayağa kalkın, avuç içlerinizi, parmak uçları yukarı bakacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve 10 saniye süreyle aşağı doğru itin.
2. Ayağa kalkın, avuç içlerinizi parmak uçları aşağı bakacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve 10 saniye süreyle yukarı doğru çekin.
3. Oturur halde her iki kolunuzu ileriye doğru uzatın ve avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde ellerinizi birleştirin. 10-20 saniye boyunca kol ve sırtınızı esnetin.
4. Ayağa kalkın, ellerinizi arkanızda ve kalça hizasında birleştirin. Bu haldeyken boynunuzu sağa doğru hafifçe eğerek 10-12 saniye esnetin. Boynunuzu sola doğru hafifçe eğerek esnemeyi tekrarlayın.
5. Ayağa kalkın. Her iki kolunuzu da yukarı kaldırın. Sağ kolunuzu başınızın arkasından bükerek elinizle sol kolunuzun arkasına dokunun, sol elinizle de sağ dirseğinizi kavrayın. Bu haldeyken sağ kolunuzu ve sırtınızı 8-10 saniye esnetin. Aynı hareketi sol kolunuzu esnetmek için de tekrarlayın.
6. Ayağa kalkın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi birleştirin. Kollarınızla kendinizi yukarı doğru çekerek 10-15 saniye süreyle omurganızı esnetin.
7. Ayağa kalkın. Kollarınız iki yanda iken omuzlarınızla arkadan öne doğru daireler çizin. 5 saniye süresince 3-5 tekrar ile hareketi tamamlayın.
8. Dik oturun. Ellerinizi belinizin alt kısmına doğru yerleştirin. Beliniz sabitken sırtınızı geriye doğru vererek 10-15 saniye süreyle esnetin.
9. Oturun ve sağ bacağınızı üstte olacak şekilde bacak bacak üstüne atın. Bedeninizi yavaşça sağa doğru döndürün, sağ elinizle sağ dizinizden, sağ kolunuz ile de sandalye veya koltuğunuzun arkasından destek alarak 8-10 saniye esneyin. Aynı hareketi sol bacağınızı ve kolunuzu kullanarak tekrarlayın.
10. Ayağa kalkın. Kollarınız iki yanda iken dirseklerinizi hafifçe bükerek ellerinizi ve kollarınızı 8-10 saniye süreyle sallayın.